如何和糖尿病保持安全距离

老妈被诊断患上糖尿病，你担心60 岁的她也担心30 岁的自己，上次体检发现血糖指标偏高，你紧张得吃不下晚饭，尤其是同龄人罹患糖尿病，让你开始更切近地感受到了这种富贵病的威胁。

更有专家预计，到2020年平均每10个人中就有1个糖尿病患者，10年后你是那幸运的9/10还是那1/10 的“中奖者”?这取决于你今天的生活，今天的决定。

糖尿病对于我们一点都不陌生。看看我们身边，非常容易就会遇到一个糖尿病患者——我们的父母、亲友、同事、 甚至，我们自己。调查发现：都市人群中糖尿病发病年龄不断提前，人数持续攀升。如今糖尿病的平均发病年龄已提前到45 岁，而30 岁即有高血糖问题的人超过30%。

随着中国跻身世界经济强国行列，随GDP 一起上升的还有民众的血糖指标。人们对糖尿病的危害心知肚明，但对于防范知识却依旧了了。11 月14 日世界糖尿病日，让我们从现在开始，和糖尿病保持安全距离。

35岁，为什么我会患上糖尿病?

拿到体检报告单的时候，Monica简直不敢相信自己的眼睛——“糖尿病”，我才35岁啊，怎么会得糖尿病?!刚升职为公司的销售总监，Monica感叹命运的不公，为什么在自己事业刚有起色的时候患上了这种麻烦的疾病?可是身体并没有什么特别的不适，难道会突然患上糖尿病吗?

医生调出了她之前的体检档案，说她血糖高的问题一直存在。Monica想起来体检报告中的确都有这一项及相关的“健康指导”，但因为其他同事也有类似问题，就觉得可能是现代人普遍都有的问题，她就没当回事，不成想真会有一天发展成为糖尿病。

医生询问了她三餐的情况和生活习惯——她每天工作超过9小时，在公司的时候，基本只吃外卖，家里基本不开火，周末也是和老公一起下馆子。每天唯一的运动是从地库走到办公室或家里的沙发上。医生告诉Monica：很多疾病的发生都与生活方式有关，糖尿病尤其如此。

长期吃高脂高热量的食物而疏于运动，一旦多余的脂肪和糖分超出身体负荷，就会影响脏器的正常功能，出现高血脂高血压高血糖等血液指标异常的问题。血糖高短期内并不会带来太明显的不适感觉，但长期如此会导致很多并发症。”

Monica很恐慌，难道从此一辈子要靠药物活着?医生解释说：“糖尿病是一种代谢紊乱综合征，发病原因是身体无法完成糖代谢，必须通过药物才能得到有效控制。”

医生还特别强调了饮食控制对于治疗的重要性，让她暂时戒掉了饼干和蛋糕，每天保证吃黄瓜、苦瓜、芹菜、粗粮等高纤维低糖分的食物。Monica很郁闷地感叹：从此要永远告别心爱的甜品和冰淇淋了，生活还有什么乐趣?”医生安慰她说：“其实，得了糖尿病并不意味着一点甜食都不能吃了，而是要控制量的摄入。实际上，如果每天按时服药，密切观测血糖指标，并积极调整饮食习惯，糖尿病可以长期得到很好的控制。”

糖尿病，为什么没有早发现?

其实除了公众熟知的“三多一少”，世界卫生组织和国际糖尿病联盟针对糖尿病发病症状日趋各异的现状，还增加了一些以前很容易被忽视的风险征兆，比如消化道不适、视力下降、皮肤伤口不容易愈合等：

1 排尿次数增加

2 口渴明显

3 容易饥饿

4 体重下降

5 疲乏

6 注意力下降、兴趣索无

7 消化道不适，甚至恶心呕吐 (常被误认为胃肠型感冒)

8 手指、脚趾对疼痛变得异常敏感、或者麻木

9 视力下降、看东西模糊不清 很容易出现感染

如果出现以上一种或是几种风险征兆 (而且持续不断)，就要警惕是否患上了糖尿病。而出现的风险征兆愈多，患上糖尿病的风险也就愈大。

3个饮食指标，远离糖尿病

中医发现，长期喜食肥甘味重食物的人最容易患糖尿病。而“肥甘味重”在现代医学眼中即是“高脂、高热、高盐”的三高型饮食特点。太多的糖分在身体内代谢不掉就会被迫流窜到血液中，造成以高血糖为特点的代谢紊乱问题。

其实，清淡均衡的饮食才是身体健康所需要的，而现代人平时吃得太过油腻和高热量。如果不加大运动消耗，长期下来，就容易出现胰岛素的不敏感问题，进而出现高血糖症状。国际糖尿病联盟糖尿病预防指南最新推荐以下3个饮食控制指标，作为我们每日饮食的数据参照：

30% 每天脂肪类食物的摄入量要小于食物总量的30%;

10% 每天饱和脂肪类食物(比如黄油、炸薯条、动物内脏等)的食入量要小于总食物量的10%;

1000卡 每天每摄入1000卡热量的食物中要包括15克的纤维类食物 (如糙米、大豆、燕麦、茭白、芹菜、苦瓜等)

3大饮食健康误区，及时澄清

误区A：不吃糖、水果和巧克力就不会得糖尿病

错。进食高糖分的食物，的确对预防糖尿病有百害而无一益。可不吃糖，就不得糖尿病了?事情远没这么简单。这是因为我们每天身体所需的碳水化合物主要来源于食物，而糖尿病主要表现在机体对糖(也就是碳水化合物)代谢的紊乱。所以对待糖、高糖分的水果(比如荔枝、桂圆)和巧克力，正确的原则是要控制。

误区B：想不得糖尿病，就得少吃

错。要保持每天工作生活的足够精力，我们的机体需要足够的能量来源。正确的态度是根据自身的健康状况和工作性质，再决定每天应该进食的总热量，对每种食物都应适量食用。简单概括起来，“总量控制，结构调整”。具体的饮食控制方案，因人、因时各异。关键要争取不超重、而且血糖血压血脂在正常范围内。反之，长期保持饥饿状态，血糖持续偏低，反而更容易患糖尿病。

误区C：粗粮、无糖食品不含糖，可以多吃

错。粗粮是比精米面含更多有益健康的膳食纤维，但粗粮也是主要由碳水化合物构成，在进食时总量也要控制。“无糖食品”所说的无糖，也只是指不含葡萄糖，并非完全不含碳水化合物，进食时也要适量。从控制热量的角度上看，正确的原则是对所有含碳水化合物的食品一视同仁，控制每天的总热量，膳食品种要争取多样化。

3个建议，让运动成为习惯

每天运动30分钟降低4成患病几率

阳光、空气、运动和水是西方医学之父希波克拉底对健康基本需求的最好诠释。适当的运动之所以会减少糖尿病的发生，在于运动能加速对摄入热量的消耗，这样可以让人们吃进去的糖份积极转化为有力量的肌肉，而不是流失到血液中制造健康问题。根据国际糖尿病联盟最新的糖尿病预防指南，每天坚持30 分钟的运动就可以降低患糖尿病的风险35%～ 40%。

1. 选择让你愉悦的运动。比如你爱的球类，或者跑步、跳舞、步行。最好邀上一两个好友一起运动，大家相互鼓励和交流，可以明显减轻重复运动时的枯燥，增加运动乐趣。

2. 保持固定时间运动。比如早晨或下班后，这样时间一长，每天的运动时间就会成为你日常生活的一部分。

3. 少量多次，贵在坚持。如果运动对你是一项很大的挑战，那么从每天10分钟做起，循序渐进。或者把每天的运动时间打散，如利用间隙每天运动N个5 分钟。总之，好的运动习惯，和好的饮食习惯一样，不是一朝一夕的事，贵在坚持。

健康达人，主动管理4项指标

如果你是健康达人，就该有定时检测身体指标的好习惯。这些指标不仅包括血糖，还应包括体重指数、血压、血脂水平等。体重、血压这些可以在家里自行监测的指标，至少要每月进行一次。对于血糖、血压、血脂水平，最好能每年检查一次。如果是糖尿病的高危人群，应每半年检查一次。

在监测中，要注意是否达标(见下)。如果没有达标，要及时调整饮食、运动方案，必要时进行药物治疗。

1. 体重指数：小于25 体重指数的计算方法是用体重(以公斤为单位)除以身高(以米为单位)的平方。

2. 血压：收缩压( 也就是常说的“高压“)在130毫米汞柱以下;舒张压( 也就是常说的“低压“)在85毫米汞柱以下

3. 血糖：空腹血糖水平在100 ～ 110 毫克每分升以下

4. 血脂：血高密度脂蛋白- 胆固醇水平要大于40 毫克每分升(男性); 大于50 毫克每分升(女性)

Tips：

糖尿病并非单一的疾病，实际上，当一个人身体出现肥胖、血液变得粘稠(高血压高血脂问题出现)时，高血糖的出现只是迟早的问题。有些人的高血糖问题甚至出现在高血脂、高血压之前。所以，这些指标的出现都是相辅相成的。它们任何一个指标的异常实际上都是在向我们敲响警钟，督促我们尽快做积极的改变和正确的治疗。